Растительное питание полезно для здоровья – тому существует множество доказательств. Это не только сухие факты научных исследований: многие известные спортсмены, актеры и другие мировые знаменитости выбрали растительное питание, и отлично себя чувствуют.
Тем не менее, существует ряд устойчивых мифов о растительном питании, которые отпугивают потенциальных сторонников. С этими мифами можно встретиться не только в досужих разговорах, но и в Интернете, и даже в серьезных, якобы научных книгах о питании. Чаще всего их распространением занимается бизнес, который сильнее всего пострадает от перехода человечества на растительную пищу: производители животных продуктов.
Давайте подробно разберем эти мифы.
1. Растительное питание не дает достаточно белка
Этот миф состоит из двух частей: что в растениях недостаточно белка, и что растительный белок хуже качеством, чем животный, и менее эффективно усваивается.
Дневная потребность человека в белке зависит от веса: примерно 0,8 грамм на 1 кг веса. То есть, женщине весом 60 кг требуется 48 грамм протеина, а мужчине весом 80 кг – 64 грамма в сутки.
На самом деле, практически все растения содержат в своем составе протеин. Посмотрим, сколько протеина содержится в 100 г (примерно половина чашки- одна порция) следующих растительных продуктов:
• сыр тофу – 10 г
• вареная фасоль – 8,9г
• макароны из муки твердых сортов – 4 г
• припущенный шпинат – 2,7 г
• брокколи – 2 г
• банан – 1.3 г
• печеный картофель – 1.2 г
Это выглядит ниже, чем процент белка в аналогичной порции мяса. Но растительная пища гораздо менее калорийна, чем животная. Если употребить перечисленные выше 7 продуктов, это даст нам в сумме 30 грамм белка при калорийности 518 ккал. При такой питательной плотности мы можем с легкостью составить полностью растительный рацион в 1500-2000 килокалорий, удовлетворяющий дневную потребность в протеине.
Что же касается качества растительного белка, существует девять незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, и обязательно должны поступать с пищей. Все эти аминокислоты есть в растительных продуктах. Их содержание варьирует: например, в бобовых и крупах почти нет лизина, зато он в большом количестве присутствует в соевых продуктах. Чтобы быть сбалансированным, растительный рацион должен быть разнообразным, содержать продукты из разных пищевых групп.
2. В растительных продуктах отсутствуют необходимые питательные вещества
Говоря о несбалансированности растительной диеты по нутриентам, первым делом вспоминают о витамине В12. Этот важнейший нутриент действительно поступает только с животной пищей. Однако, витамин В12 – продукт жизнедеятельности особых бактерий, живущих в воде и почве. Полезная привычка мыть и обеззараживать продукты спасла человечество от кишечных инфекций, но одновременно лишила нас источника ценного витамина. Так как животные продолжают есть немытую еду с пола, в их организм В12 попадает естественным путем, и через мясо и молоко передается человеку. Но растущая тенденция использовать в кормах антибиотики приводит к тому, что количество В12 в животных продуктах сокращается.
Железо, а также цинк из растительных источников усваиваются хуже, чем из животных. Но в природе всё сбалансировано: свежие фрукты и овощи богаты витамином С, который повышает усвояемость железа. Чтобы установить свою потребность в дополнительном приеме железа, нужно сдать анализ крови на гемоглобин и посоветоваться с врачом. Чаще всего от дефицита железа страдают женщины детородного возраста и пациенты, страдающие кровотечениями, например, язвой желудка, колитом или геморроем. В отношении цинка отметим, что хорошо спланированный растительный план питания, богатый бобовыми, орехами, семенами и другими продуктами, богатыми цинком потенциально может обеспечить достаточное его количество.
Витамин К, участвующий в кроветворении, содержится в ферментированных продуктах: квашеной капусте, маринованных овощах, чайном грибе.
3. Соя вредна для здоровья
В вегетарианской диете соя – один из главных источников протеина и незаменимых аминокислот. Но существует популярный миф, что соя опасна для мужчин, из-за высокого содержания эстрогена. Якобы, при постоянном потреблении сои у мужчин отрастает грудь, теряется мышечная масса и жир начинает откладываться по женскому типу: на бедрах и ягодицах. Надо ли говорить, что под этими слухами нет никакого научного обоснования?
Есть исследования, что регулярное потребление сои снижает риск онкологических заболеваний, в том числе рака груди и репродуктивной системы у женщин. Фитоэстрогены в составе сои замедляют рост раковых опухолей.
Чтобы получить от сои максимум пользы, выбирайте минимально переработанные продукты: соевые бобы (в том числе пророщенные), сыр тофу. А соевый изолят, входящий в состав продуктов глубокой переработки, (включая дешевые сосиски) лучше ограничить.
4. Вегетарианская диета несбалансирована
Если начать день с пакета картофельных чипсов, запивая их газировкой, продолжить сырными крекерами и шоколадным батончиками и завершить пачкой печенья, мы получим растительный рацион из «пустых», бесполезных калорий. Так питаться действительно вредно для здоровья.
Но в растительной диете существует множество продуктов, из которых можно составить полноценный рацион, сбалансированный по составу сложных углеводов, белков и полезных ненасыщенных жиров. Вот несколько растительных продуктов, которые помогут вам питаться правильно и обеспечить организм питательными веществами:
• авокадо, орехи, семена, оливковое масло (жиры)
• цельное зерно, фрукты и овощи (сложные углеводы)
• соя, бобовые, цельное зерно (протеин)
5. Растительное питание – это дорого
Чтобы убедиться в неправильности этого мифа, достаточно зайти в любой супермаркет. Базовые растительные продукты гораздо дешевле животных. Льняные семена и нерафинированное подсолнечное масло, местные фрукты и овощи, крупы и бобовые стоят вполне разумные деньги и позволят составить питательный и разнообразный рацион.
Научные исследования доказывают, что растительное питание защищает от многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, некоторые виды рака, диабет 2 типа и нейродегенеративные расстройства (например, болезнь Альцгеймера). Расходы на растительное питание обеспечат нам долгую, продуктивную жизнь и помогут сэкономить на лекарствах и других больничных расходах.
